O que é emagrecimento sustentável?
Sabe aquele ciclo sem fim de “engorda emagrece”? Vamos dizer que encontraram “a cura” para esse ciclo vicioso; e o nome dessa cura é: Emagrecimento Sustentável.
Para entender a fundo conceito de emagrecimento sustentável é necessário levar em conta que, normalmente, o estado atual do nosso corpo é uma consequência, e essa consequência não tem só uma ou duas causas, mas várias. Essas causas têm a ver com cada escolha que fazemos ao longo de nossos dias.
Eis a questão: – Quando se tenta mudar uma consequência sem antes mudar as causas que levaram a essa consequência; existe alguma chance de dar certo ?
Pois é… Então concordamos que: Emagrecer de forma não sustentável, emagrecer para engordar depois, é só uma fase do efeito sanfona.
É preciso pensar que manter-se no peso saudável é como uma construção em uma base sólida, a base sólida são as atitudes diárias. Assim nenhum emagrecimento se sustenta com atitudes incoerentes com sua manutenção.
Por que é importante pensar em emagrecimento sustentável?
Todo emagrecimento que não é pensado para ser sustentável fatalmente se tornará apenas uma parte do efeito sanfona. O ciclo de “engorda emagrece” ocorre quando estratégias imediatistas e extremas são utilizadas, como dietas restritivas e métodos de perda de peso radical.
Essas práticas são na grande maioria das vezes insustentáveis, o corpo volta rapidamente ao nível de sobrepeso inicial — ou até pior, ao serem interrompidas . Além dos impactos físicos, o efeito sanfona gera enorme frustração emocional e sensação de fracasso, minando a motivação para mudanças reais e duradouras, acarretando até impactos negativos na auto estima, podendo afetar perigosamente vários aspectos da vida.
Efeito sanfona, por que ele é perigoso?
O efeito sanfona não é apenas um problema estético; ele afeta diretamente a saúde física e até psicológica. Cada ciclo de perda e ganho de peso representa um estresse significativo para o corpo, impactando órgãos como o fígado, os rins e o coração.
Além disso, esse processo contínuo de expansão e contração das células de gordura gera um desequilíbrio metabólico, aumentando o risco de desenvolver resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. A longo prazo, o efeito sanfona também compromete a elasticidade da pele, gera flacidez e prejudica o metabolismo, tornando cada tentativa de emagrecer ainda mais difícil.
Por que é tão difícil emagrecer de forma sustentável?
Entendemos que sobrepeso e obesidade normalmente são consequências de ações, essas ações são diversas e muitas vezes associadas a mecanismos comportamentais e de recompensa. Por isso, o emagrecimento real é algo bem mais complexo, não se trata apenas de mudar uma ou duas ações de forma temporária como mudar dieta ou ir a academia por exemplo, é necessário mudar varias ações para termos consequências diferentes.
E mudar essas ações de forma permanente é um desafio que para ser superado deve ser compreendido de forma ampla, o que muitas vezes não acontece. É necessário pensar em aspectos psicológicos, comportamentais, descobrir novos mecanismos de recompensa, transformar hábitos, ajustar rotinas e, muitas vezes, em muitos casos para que as mudanças sejam permanentes – significa literalmente mudar de vida.
Além dos desafios que envolvem a mente, existem também os desafios fisiológicos. Um corpo adaptado ao sobrepeso ou obesidade passa por alterações hormonais e metabólicas que dificultam a perda de peso, além de influenciar diretamente o microbioma intestinal que por sua vez interfere em variáveis fisiológicas e psicológicas através do eixo intestino cérebro. Em outras palavras, emagrecer de forma sustentável exige uma mudança profunda e contínua, tanto no corpo quanto na mente, essa mudança permanente envolve a superação de Desafios mentais e Desafios fisiológicos, os quais vamos falar um pouco a seguir.
Desafios psicológicos em manter o emagrecimento
Nosso cérebro tende a criar mecanismos de defesa contra mudanças bruscas, principalmente quando essas mudanças envolvem desconforto ou esforço contínuo. Essa resistência é conhecida como “inércia mental”. Quando iniciamos um processo de emagrecimento, o corpo interpreta isso como um estresse, e o cérebro busca caminhos para voltar ao estado anterior de “conforto”.
Assim, quanto maior o imediatismo e mais vamos com sede ao pote, apostando em alta intensidade, maior é o desconforto gerado, e consequentemente, mais ativamos o sistema de inércia mental.
Isso explica por que tantas pessoas abandonam dietas e exercícios após algumas semanas. Para vencer esse obstáculo, é fundamental criar estratégias que ajudem a reprogramar hábitos aos poucos. Pequenas mudanças diárias, como incluir mais vegetais no prato, caminhar um pouco mais todos os dias e beber mais água, ajudam o cérebro a se adaptar sem tanto esforço.
O segredo está na constância e em celebrar cada pequena vitória reforçando os novos comportamentos como algo positivo e natural. Ir devagar, não é só para evitar lesões para o caso de exercícios, e evitar desnutrição para o caso de dieta. Ir devagar é fundamental para não ativar o mecanismo de inércia mental, que não deixa de ser um mecanismo de defesa do nosso corpo.
Desafios fisiológicos do emagrecimento sustentável
Um corpo adaptado ao sobrepeso possui diferenças fisiológicas significativas em comparação a um corpo saudável. O metabolismo tende a ser mais lento, a capacidade muscular é reduzida e há maior acúmulo de gordura visceral, que é a mais prejudicial à saúde. Além disso, há um desequilíbrio hormonal que afeta desde os níveis de leptina (hormônio da saciedade) até a insulina (reguladora do açúcar no sangue), dificultando a perda de peso.
Outro ponto importante é o papel do microbioma intestinal. Estudos recentes indicam que pessoas obesas possuem uma composição bacteriana diferente em relação às magras. Esse desequilíbrio, conhecido como disbiose, afeta a capacidade de metabolizar alimentos e extrair nutrientes dificultando a sensação de saciedade, também contribuindo para a inflamação crônica e a resistência à insulina.
Além disso o microbioma em desequilíbrio pode afetar negativamente fatores psicológicos, como mais facilidade a depressão e desmotivação. Por isso, equilibrar e manter o equilíbrio do microbioma intestinal é um passo essencial para o emagrecimento sustentável.
A importância do exercício físico para o emagrecimento sustentável
Exercício físico vai muito além de queimar calorias; ele reprograma o corpo para operar de forma mais eficiente. Quando você se exercita regularmente, seu metabolismo se ajusta para trabalhar de maneira mais eficiente, queimando mais energia até mesmo em repouso.
A prática regular de exercícios físicos não só auxilia na queima de calorias, mas também influencia positivamente a composição da microbiota intestinal. Atividades físicas moderadas aumentam a diversidade microbiana e favorecem o crescimento de bactérias associadas à saúde metabólica .
Além disso, a prática de atividades físicas fortalece os músculos, reduz a inflamação sistêmica, melhora a circulação e regula hormônios ligados ao apetite e ao acúmulo de gordura, como a insulina e a leptina. A atividade física também combate o estresse, que é um dos grandes inimigos do emagrecimento, pois altos níveis de cortisol (o hormônio do estresse) contribuem para o acúmulo de gordura abdominal. Portanto, o exercício não apenas acelera o processo de emagrecimento, mas torna os resultados mais duradouros e sustentáveis.
Qual tipo de exercício físico?
Existem diversos tipos de exercícios físicos que são eficazes para ativar o metabolismo, aumentar a massa muscular e promover a queima calórica. No entanto, quando falamos em emagrecimento sustentável, é fundamental escolher atividades que possam ser mantidas de forma constante e integrada ao seu estilo de vida.
Intensidade X Constância:
Não adianta iniciar um treino extremamente intenso que, após poucas semanas, se torna insuportável de seguir. A chave está em encontrar prazer no movimento. Caminhadas ao ar livre, trotinhos leves, andar de bicicleta, dançar, praticar yoga ou até mesmo jogos em equipe são ótimas opções.
Para quem gosta de academia, musculação e treinos funcionais são altamente recomendados, pois ajudam a construir massa muscular, que acelera o metabolismo mesmo em repouso. Mas não não posso deixar de relembrar que o objetivo aqui é deixar claro que o melhor exercício é aquele que você consegue manter em constância.
O mais importante é criar uma rotina onde o exercício físico faça parte do seu dia a dia, sem que isso seja um sacrifício ou dependa de uma circunstância ou local específico. Normalmente aconselha-se começar devagar e ir aumentando gradativamente a intensidade, o que é uma boa estratégia para evitar lesões e garantir a constância.
Hábitos tão sólidos quanto escovar os dentes
É importante ir além e enxergar a possibilidade da criação de um hábito de atividade física tão sólido quanto o hábito de escovar os dentes e que não dependa de locais ou circunstâncias específicas, como acordar e dar uma volta no quarteirão de casa, caminhar ou pedalar 7 minutos na bicicleta ou esteira ergométrica por exemplo. O importante é que seja leve e que se tenha gosto(ou o mais próximo disso). Desenvolver o gosto por esse hábito é importante para a continuidade, deve ser compensador.
Lembre-se: o objetivo é criar um estilo de vida onde o movimento seja natural e prazeroso, contribuindo para o equilíbrio do corpo e a manutenção do peso ideal de forma saudável e duradoura.
Alimentação com foco além das calorias
Contar calorias é uma prática comum para quem deseja emagrecer, mas focar apenas nisso pode ser um erro. A qualidade do que você come importa tanto quanto a quantidade. Isso porque os alimentos além de nos nutrir afetam diretamente o microbioma intestinal, e é ele tem muito influencia tanto no nosso metabolismo quanto no nosso cérebro, fatores fundamentais para emagrecer de forma sustentável.
Quando você alimenta seu corpo com alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras ruins, está nutrindo bactérias que contribuem para o acúmulo de gordura, baixa imunidade, piora no humor e disposição. Por outro lado, quando prioriza alimentos ricos em fibras, nutrientes e probióticos, ajuda a fortalecer as bactérias boas, que auxiliam na regulação do metabolismo e até na regulação de neurotransmissores capazes de contribuir para te ajudar a manter a queima de gordura de maneira sustentável. Não se trata apenas de comer menos e comer melhor, mas de comer não só para si mesmo mas pelo microbioma.
Alimentos recomendados
Para equilibrar o microbioma intestinal e promover um emagrecimento sustentável, é fundamental priorizar alimentos ricos em probióticos e prebióticos. Os probióticos são as bactérias “boas” que habitam o intestino e ajudam na digestão, além de fortalecer o sistema imunológico. Entre os alimentos ricos em probióticos estão o kefir, iogurte natural, chucrute, kimchi e kombucha. Já os prebióticos são as fibras que alimentam essas bactérias benéficas, garantindo sua multiplicação e diversidade. Boas fontes de prebióticos incluem alho, cebola, aveia, banana e aspargos. Manter uma dieta rica nesses alimentos ajuda a estabelecer um ambiente intestinal favorável ao emagrecimento, melhorando a absorção de nutrientes e reduzindo inflamações.
Alimentos que devemos evitar
Para que o microbioma funcione em favor do emagrecimento sustentável, é essencial evitar alimentos que matam as bactérias benéficas ou alimentam as nocivas. Entre os principais vilões estão os ultraprocessados, ricos em açúcares refinados, gorduras trans e aditivos químicos. Bebidas açucaradas, salgadinhos industrializados e produtos de panificação feitos com farinhas brancas também desequilibram a flora intestinal. Além disso, o consumo excessivo de álcool e de alimentos ricos em gorduras saturadas pode contribuir para um ambiente propício ao acúmulo de gordura e inflamação no corpo. Ao reduzir esses alimentos, você permite que as bactérias boas floresçam, ajudando no controle do peso e na melhoria da saúde geral.
Cuidado com remédios e dietas milagrosas
Embora alguns medicamentos possam auxiliar no processo de emagrecimento, seu uso indiscriminado pode trazer efeitos colaterais significativos, como distúrbios gastrointestinais, alterações na microbiota intestinal e impacto negativo no fígado.
Dietas extremamente restritivas também podem levar à perda de massa muscular, desaceleração do metabolismo e deficiências nutricionais, além disso aumentam a ansiedade e o desejo por alimentos não saudáveis, criando um ciclo de privação e compulsão. Isso reforça o efeito sanfona.
É fundamental que qualquer intervenção medicamentosa ou dietética seja realizada sob supervisão de profissionais de saúde qualificados, garantindo segurança e eficácia no processo de emagrecimento sustentável.
Conclusão
Emagrecer de forma sustentável é muito mais do que perder peso; é construir uma nova relação com o próprio corpo e com os hábitos diários. É entender que pequenas mudanças constantes são mais poderosas do que grandes transformações momentâneas. Essa jornada envolve aprendizado, paciência e uma boa dose de autoconhecimento. Cada escolha alimentar, cada passo dado e cada pensamento positivo são tijolos que constroem um novo estilo de vida, mais saudável e equilibrado.
Abandonar o ciclo do efeito sanfona, fortalecer a mente contra os mecanismos de inércia mental e transformar o movimento em parte da sua rotina são pilares que sustentam essa transformação. O caminho pode ser desafiador, mas os resultados são recompensadores: mais disposição, saúde e uma sensação real de controle sobre o próprio corpo. A busca não é pela perfeição, mas pela constância. Emagrecer de forma sustentável é, acima de tudo, um ato de respeito e cuidado consigo mesmo.